Le feste in generale, ma in particolare quelle natalizie, sono un periodo dell’anno  in cui l’imperativo categorico è quellodi essere felici; questa ricerca nevrotica della felicità tende a volte ad essere convertita dalla nostra psiche in varie forme di gratificazione.

La felicità non è soltanto gratificazione e la gratificazione è solo una componente minima di quel concetto più ampio che chiamiamo felicità.

Pur assumendo che questa asserzione sia tuttavia vera ci rendiamo conto, d’altro canto, che la nostra psiche di ciò non se ne curi affatto. Anzi la sua modalità di pensiero si riduce al sillogismo: mangio, mi gratifico e così sarò felice.

Naturalmente questo non è un discorso che vale per tutti, ma è pur sempre una forma mentis che spesso ci accomuna e che conduce, in definitiva, ad un terribile senso di colpa e alla drastica decisione di rimettersi in linea con le cosiddette “diete fai-da-te”.

Perdere peso rientra tra i propositi del nuovo anno ma, a volte, la non accettazione del proprio corpo, porta l’individuo ad una vera e propria ossessione di voler dimagrire, che conduce a sua volta a forme erronee di assunzione del cibo che nel peggiore dei casi possono concretizzarsi in vere e proprie patologie psichiatriche.

Per tanto qual’è l’approccio scientificamente corretto da tenere nella mitologica battaglia contro i demoni del grasso?

Per approfondire questo discorso abbiamo interpellato la biologa nutrizionista Dottoressa Elisa De Minicis.

1. Dottoressa, qual è la sua missione nell’esercizio della sua professione?

L’educazione alimentare di quante più persone possibili, per poterle aiutare a far pace con il cibo, soprattutto con i cibi tabu, raggiungendo e mantenendo i propri obiettivi con consapevolezza e serenità in modo permanente.

Non esistono alimenti proibiti, tutto è concesso in uno stile alimentare equilibrato e sano.

2. Quanto è sbagliato improvvisare una dieta senza la consulenza di un esperto e quali sono i rischi che si ripercuotono sul nostro organismo?

Purtroppo, si pensa sempre che affidarsi ad un esperto sia una spesa inutile da potersi risparmiare perché infondo si sa: “basta mangiare poco, diminuire o eliminare carboidrati e grassi e magicamente avremo il corpo dei nostri sogni”.

Niente di più sbagliato!

L’errore principale nel quale facilmente si incorre è basarsi sul peso che indica la bilancia, prefissandosi obiettivi irraggiungibili in tempi irreali.

Siamo nell’epoca del tutto e subito e non si ha più la pazienza di aspettare per poter ottenere risultati davvero duraturi.

Le diete fast sembrano sempre la miglior soluzione, ma in realtà sono un gran problema per il nostro organismo che viene sottoposto ad un notevole carico di stress, determinando l’instaurarsi di meccanismi biochimici che segnalano una carenza in atto e di conseguenza l’accensione del “risparmio energetico corporeo”.

In termini pratici, ricevendo il nostro organismo molte meno kcal del necessario, dovrà adattarsi per poter assolvere a tutte le sue funzioni.

Sarà quindi costretto a scegliere come utilizzare quei pochi nutrienti che riceve e alcuni processi verranno momentaneamente sospesi per poter sopravvivere, andando così ad intaccare il nostro stato di salute generale.

“Ciò che ripeto sempre ai miei clienti è: Buttate le bilance”.

 Il peso è solo un numero inutile e dipende da troppi fattori per poter essere un parametro su cui far affidamento e varia a seconda del tipo di dispositivo utilizzato,

dall’orario della giornata, se siamo andati di corpo oppure no, se aumentiamo o perdiamo massa muscolare (il muscolo pesa molto di più del grasso),

se siamo in una fase mestruale o in un’altra, se abbiamo bevuto tanto o poco, se abbiamo aggiunto molto sale negli alimenti tutti fattori che determinano una variazione anche di 2-3 kg nella stessa giornata.

Vedere il peso scendere velocemente sulla bilancia è una gran soddisfazione, ma nella stragrande maggioranza dei casi ciò che determina questa diminuzione è la perdita di acqua e di massa muscolare e non di grasso.

Tutto ciò ha delle serie implicazioni sulla nostra salute.

Un’importante restrizione calorica, non controllata, determina innanzitutto una carenza di nutrienti essenziali per il nostro organismo, determinando malnutrizione, dovuta principalmente ad un insufficiente apporto di carboidrati, vitamine, sali minerali e grassi.

Ne consegue una veloce perdita di liquidi corporei, legati normalmente ai carboidrati, e di massa muscolare.

Quest’ultima, per potersi mantenere ha bisogno dell’azione sinergica di proteine e carboidrati, i quali, determinando un aumento della produzione di insulina, hanno una funzione anabolizzante e quindi di crescita muscolare.

Sarà evidente, quindi, che una diminuzione o eliminazione di questo gruppo alimentare sarà decisamente dannosa per i nostri muscoli.

Perdendo massa muscolare, diminuirà di conseguenza il metabolismo basale (kcal che ogni giorno consumiamo per assolvere alle funzioni vitali e quindi sopravvivere, come respirare e tenerci in vita).

Riducendosi il metabolismo basale, si avrà una maggior predisposizione ad ingrassare perché saranno meno le kcal bruciate ogni giorno anche stando a riposo.

Al contrario, una buona massa muscolare, per potersi mantenere tale, determina un dispendio energetico notevole anche quando stiamo seduti, guardiamo la tv o ci riposiamo, ed è proprio per questo motivo che i kg persi saranno poi ripresi con gli interessi al termine del regime alimentare improvvisato.

Altre conseguenze spiacevoli saranno nervosismo, dovuto ad improvvisi cali glicemici, mancanza di energie, mal di testa, difficoltà a concentrarsi, diminuzione delle difese immunitarie, perdita di capelli e indebolimento delle unghie, pelle spenta, disturbi del sonno e dell’umore, crampi muscolari, alvo alterato, in molti casi perdita di massa ossea.

Se queste carenze vengono protratte nel tempo si instaureranno problemi ormonali, dovuti soprattutto ad uno scarso introito di grassi, fondamentali per la produzione di ormoni, determinando nella maggior parte dei casi amenorrea secondaria, nelle donne e problemi di fertilità.

Ultima, ma più spiacevole e grave conseguenza è l’instaurarsi di disturbi del comportamento alimentare come anoressia e bulimia, che ultimamente stanno dilagando silenziosamente.

3. Il digiuno intermittente: parliamone. È diventato una tendenza ma cos’è veramente e per chi è indicato?

Il Digiuno intermittente consiste nell’alternanza di periodi di astensione da cibo e bevande caloriche e periodi di alimentazione ad libitum (a proprio piacimento) oppure ad introito controllato.

Ne esistono innumerevoli varianti, ma per meglio orientarci tra i diversi protocolli, possiamo distinguere due grandi categorie:

• le diete a “digiuno periodico” (DP) che prevedono giornate intere di digiuno (24 h) o di forte restrizione calorica, alternate a giorni di apporto energetico normale
• le diete con alimentazione a restrizione oraria, in inglese chiamate “time restricted feeding “(TRF), in cui l’assunzione di cibo è limitata ad alcuni pasti durante il periodo attivo della giornata. (digiuno di 12-20 ore).

In generale, i principali benefici del digiuno intermittente (soprattutto se abbinato ad attività fisica regolare) sono:

• perdita di peso in termini di diminuzione della massa grassa e mantenimento della massa magra
• miglioramento della regolazione glicemica
• cambiamenti nelle vie metaboliche, nei processi cellulari e nei livelli ormonali con conseguente riduzione del rischio metabolico e cardiovascolare
• aumento della risposta allo stress, riduzione dell’infiammazione e del danno ossidativo.
• “spontanea” riduzione del senso di fame e dell’apporto energetico durante i periodi di alimentazione ad libitum.
• minimizzazione dei processi anabolici (sintesi, crescita e riproduzione), favorendo invece i sistemi di mantenimento e di riparo, aumentando la resistenza allo stress, riciclando proteine danneggiate, stimolando la biogenesi mitocondriale e promuovendo la sopravvivenza cellulare, tutti meccanismi che contribuiscono alla resistenza alle malattie e al miglioramento della salute.

Aspetti negativi:

• Difficoltà a bilanciare l’apporto di macro e micronutrienti della dieta, e quindi possibili carenze nutrizionali (specie se prolungate nel tempo).
• Problemi di convivialità e disagio nei momenti di condivisione a tavola
• Non può essere praticato in diverse condizioni tra cui: presenza di patologie metaboliche, cardiovascolari o tumorali, età di sviluppo, gravidanza e allattamento.
• Problemi di regolazione e bilanciamento della dieta nei giorni di consumo ad libitum.

Per poter affermare la sua reale e duratura efficacia bisognerebbe avere a disposizione studi consistenti a riguardo, che per ora purtroppo scarseggiano e lasciano incertezza in diversi ambiti.

In conclusione, si può affermare, ad oggi, che la restrizione calorica, ottenuta attraverso varie modalità e possibilmente con il modello mediterraneo, rappresenti il migliore approccio dieto-terapeutico nel paziente sovrappeso o obeso.

Ciò nonostante, dal punto di vista metabolico, il digiuno intermittente sembra essere particolarmente favorevole nel controllo di: sensibilità insulinica, dislipidemia, ipertensione e infiammazione.

In generale, mancano ancora studi a lungo termine per misurare l’impatto delle varie forme di digiuno intermittente sulla salute.

Non è da escludere che questo approccio dietetico, nuovo ma molto antico, rappresenti una delle possibili strategie da mettere in atto per contrastare la dilagante iperalimentazione tipica della nostra società attuale e suscitare anche una riflessione sulla sobrietà, l’autodisciplina e l’importanza del cibo come risorsa fondamentale e non solo come esercizio edonistico.

4.  Consigli pre e post festività natalizie: mangiare poco, non mangiare affatto, come gestire i sensi di colpa, come ripartire nel migliore dei modi?

 È importante vivere questi momenti senza pensieri, concedendoci ciò che fa parte della nostra tradizione, senza farci troppi problemi di kcal, grassi, carboidrati o metodiche di cottura.

Ciò che dico sempre ai miei pazienti in questo periodo è di mangiare un po’ di tutto senza magari fare bis.

 Dopo le feste natalizie i miei pazienti vengono sempre alla visita terrorizzati di aver fatto un gran pastrocchio, ma per esperienza vi dico che praticamente nessuno riesce ad ingrassare anche concedendosi pandori, torroni e panettoni.

Quindi niente sensi di colpa e quando quella vocina ci viene a turbare, dicendoci che abbiamo fallito per l’ennesima volta, mettiamola a tacere e ripartiamo serenamente con un’alimentazione sana, bilanciata e senza rinunce, perché d’altronde è questo il segreto per perdere peso e mantenersi sani e in forma.

“La dieta è uno stile di vita, non è una tortura da praticare per un breve periodo per poi ritornare a mangiare più di prima, che senso avrebbe altrimenti?”

È per questo che l’obiettivo principale quando ci affidiamo ad un professionista dovrebbe essere l’educazione alimentare, in modo da poter raggiungere serenamente l’obiettivo fissato e poterlo mantenere nel tempo senza rinunce, mangiando tutto e consapevolmente.

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Cosa rende il territorio sardo unico nel suo genere? Ma soprattutto l’elisir di lunga vita esiste? È quello che si chiedono studiosi e turisti attratti da questa isola incontaminata che fanno tappa nei comuni dell’entroterra sardo per conoscerne i segreti di lunga vita e appropriarsene. Per questa ed altre mille ragioni la Sardegna viene ribattezzata Zone Blu o Blue Zones, area geografica che nel corso di studi durati anni, ha dimostrato di avere la più alta concentrazione di ultracentenari del mondo. A sviluppare questo concetto e a pubblicarne uno studio sono stati gli studiosi Gianni Pes e Michel Poulain. I quali hanno individuato nell’isola tre zone blu: in Ogliastra, in Barbagia e nel Sud Sardegna.

Tante le ipotesi sul perché in questi paesi il tasso di longevità sia così elevato. Sarà lo stile di vita genuino, l’alimentazione sana o un fattore genetico. Fatto sta che in questi borghi si conduce una vita semplice, lontana anni luce dai ritmi frenetici della città. Dove gran parte della giornata si passa immersi nella natura, e dove il distanziamento sociale è stato applicato ancor prima che il Covid comparisse nel mondo.

NON SOLO SARDEGNA

La Sardegna però non è l’unica terra che può vantare di essere una blue zone. Nel mondo ci sono altre cinque aree che si accomunano per uno stile di vita monacale, per un’alimentazione sana e per un’attività fisica moderata. Queste 5 zone sono:  l’isola di Okinawa (Giappone), Nicoya (Costa Rica), Icaria (Grecia) e la comunità di avventisti di Loma Linda, in California. Nonostante le considerevoli differenze culturali di queste aree si è riusciti a identificarne i segreti di benessere e longevità che gli accomunano, chiamati Power 9:

1. MUOVERSI NATURALMENTE: Uno degli elementi condivisi è lo stile di vita. Nessuna maratona e nessuna palestra, solo movimento spontaneo, specialmente all’aperto.
2. AVERE UNO SCOPO: Secondo gli studi effettuati avere un “Perché” aumenterebbe l’aspettativa di vita di circa 7 anni.
3. DECOMPRIMERE: Anche gli abitanti delle Blue Zones soffrono di stress, tutto sta nel saperlo gestire. Infatti, all’interno di queste aree esistono vere e proprie routine per decomprimere a fine giornata. A Okinawa si dedica un momento per ricordare i propri antenati e pregare. Gli Ikariani fanno ripetuti pisolini mentre i sardi fanno un aperitivo in buona compagnia.
4. REGOLA DELL’80%: Un tratto comune a tutte le diverse culture delle Blue Zones è il non abusare durante i pasti, fermandosi prima della completa sazietà, all’80%. Questa potrebbe essere la differenza tra il perdere o l’acquisire peso.
5. DIETA A BASE PREVALENTEMENTE VEGETALE: Le abitudini alimentari di queste zone sono di forte impronta vegetale, in particolare legumi, frutta, verdura e frutta secca.
6. VINO: Bere moderatamente, 1-2 bicchieri al giorno di vino (specialmente se si tratta di Cannonau sardo), gioverebbe alla circolazione e all’umore.
7. FEDE: 258 centenari sui 263 intervistati all’interno delle Blue Zones appartengono attivamente ad una comunità religiosa, indipendentemente dal credo. Secondo gli studi effettuati, la devozione religiosa aumenterebbe le aspettative di vita dai 4 ai 14 anni.
8. LA FAMIGLIA PRIMA DI TUTTO: Altra somiglianza tra i centenari residenti delle Blue Zones è l’importanza e la vicinanza ai cari e alla famiglia. Sono spesso devoti ad un compagno di vita (il che aumenta di circa 3 anni l’aspettativa di vita) e hanno investito nella loro famiglia tempo e amore.
9. IL GIUSTO CONTESTO: circondarsi di persone che condividano atteggiamenti positivi e salutari favorirebbe longevità e serenità.

Per capire il perché si vive così felici e così a lungo in questi paesi bisognerebbe trascorrerci del tempo, esplorarne le abitudini, provare la cucina tradizionale, dedicarsi alle attività che per anni gli ultranovantenni hanno praticato. Potrebbe essere una vacanza diversa dal solito, un vero e proprio viaggio, di quelli che rimangono impressi nella memoria e che ti migliorano la vita, cambiando ogni tua visione e prospettiva. Provare per credere.

Articolo di Laura Pace

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